Atmen heißt Leben

An der eigenen Atmung arbeiten, bedeutet, seine Lebensqualität zu verbessern.

Die meisten Menschen haben eine Thematik mit ihrer Atmung, ganz unabhängig von ihren sonstigen körperlichen Beschwerden. Ganz gleich, warum sie mich aufsuchen, ob aufgrund ihrer Nackenschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Schulterschmerzen oder Rückenschmerzen, die Atmung kann immer verbessert werden. Im vorangegangenen Blog-Artikel habe ich dir über die Bedeutung der Atmung und die Rolle des Zwerchfells sehr viel theoretisches Wissen mit auf den Weg gegeben. Im heutigen Beitrag möchte ich dir dafür einen kleinen Werkzeugkoffer mit Praxistipps an die Hand geben. Sodass du zum einen einschätzen lernst, wie deine eigene Atmung ist und zum anderen aktiv daran arbeiten kannst.

Bewusstsein schaffen

Ein Bewusstsein für sich und seinen eigenen Körper zu schaffen, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um an der eigenen Gesundheit arbeiten zu können. Dies gilt ebenso für den Atem. Versuche dich immer wieder im Laufe des Tages selbst wahrzunehmen und beobachte dich und deinen Atem. Halte regelmäßig inne und überprüfe selbst: Wie atme ich im Moment? Wohin atme ich gerade? Erst durch das Erkennen einer Problematik oder eines Fehlers kannst du selbst daran arbeiten. Probiere bei all deinen Tätigkeiten, abgesehen vom Essen, Reden oder Trinken, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Bei kleineren, täglichen Verrichtungen mit geringer körperlicher Aktivität, wie bspw. im Haushalt oder bei der Gartenarbeit sollte dein Mund geschlossen sein und auch nur durch die Nase geatmet werden. Wenn dir das schwerfällt und zu anstrengend ist, kannst du davon ausgehen, dass etwas nicht stimmt.

Die natürliche Form des Atmens findet durch die Nase statt. Doch diese will gelernt sein. Viele Menschen atmen durch den Mund, wodurch es zu kaskadenartigen Fehlspannungen und Fehlfunktionen kommen kann.

Bauch hängen lassen

Ein weiterer wichtiger und nicht zu unterschätzender Punkt ist den Bauch hängenzulassen. Lass den Bauch ganz locker und entspannt. Die meisten Menschen ziehen ihren Bauch ein oder spannen ihn an, um besser ins Schönheitsbild der Gesellschaft oder in ihre eigene Vorstellung zu passen. Auch ich hatte mir eine Zeitlang dieses Verhalten angewöhnt, weil niemand meinen Bauch unter Pulli oder T-Shirt sehen sollte. Heute ist das glücklicherweise nicht mehr so, aber ich kann Menschen mit diesem Muster verstehen und damit gut abholen. Falls du zu dieser Personengruppe gehörst, mache dir immer wieder dein Verhalten bewusst und versuche immer wieder den Bauch zu entspannen und hängenzulassen. Nur so ist überhaupt erst Bauch- oder Zwerchfellatmung möglich.

Atmungstest – mach dir selbst ein Bild

Mit diesem ganz simplen Test kannst du sofort selbst herausfinden, ob du irgendein Problem mit deiner Atmung hast. Du stellst fest, inwieweit sich dein Körper in einer Stresssituation befindet. Du brauchst dich dafür nur an einen ruhigen Platz zu setzen und die Stoppuhr deines Handys bereitzulegen. Wenn du so weit bist, stoppe die Zeit für eine Minute. Atme in dieser Zeit so normal und natürlich, wie du es auch sonst tust. Zähle die Anzahl der Atemzüge, die du innerhalb der 60 Sekunden tätigst.

Am besten, du führst diesen Test jetzt direkt durch, um dein Ergebnis nicht zu beeinflussen, wenn du die Auflösung kennst. Halte daher kurz inne und erledige die Übung, bevor du weiterliest.

Nun bin ich auf dein Ergebnis gespannt. Wenn du mehr als zehn Atemzüge in der Minute gebraucht hast, befindet sich dein Körper im akuten Stresszustand. Wenn du in diesem Zustand bist, atmest du flach und oberflächlich, lediglich in den Brustkorb und in den Schultergürtelbereich hinein. Ansonsten sprechen wir vom Rest-and-Digest-Modus. In diesem Zustand bist du nicht im Stress, sondern arbeitest entspannt. Dein Stoffwechsel und deine Verdauung funktionieren gut. Du atmest ruhig und tief.

Ein entspannter Körper weist deutlich weniger als 10 Atemzüge pro Minute vor. Ziel wären 4 – 5 Stück, manche Menschen erreichen während der Meditation sogar 3 Atemzüge.

Wenn dein Körper aktuell mehr als 10 Atemzüge pro Minute tätigt, hast du die Möglichkeit, ihn mit einigen einfachen Übungen hin zum richtigen Atmen zu unterstützen.

Air Hunger Drill

Bei der sogenannten Air Hunger Drill (Atem-Hunger-Übung) versuchst du Übungen mit muskulärer Aktivität und ohne zu atmen zu verrichten. Ich nutze in meiner Praxis klassischerweise Kniebeugen. Mein Patient atmet noch einmal tief ein und endet mit einer Ausatmung. Im Anschluss führt er, ohne Luft zu holen, Kniebeugen durch. Dabei liegt das Ziel nicht darin, die Kniebeugen so häufig, wie möglich zu wiederholen und danach hechelnd nach Luft zu schnappen. Stattdessen sollen so viele Kniebeugen geschafft werden, dass der Patient den fehlenden Sauerstoff mit nur einem tiefen Atemzug wieder auffüllen kann. Bei der richtigen Durchführung ist es dir danach möglich, ruhig und tief weiterzuatmen.

Diese Übung hilft dem Körper und dem Gehirn langsam beizubringen, immer besser mit dem steigenden Level von Kohlenstoffdioxid im Körper umzugehen. Wenn du die Air Hunger Drill regelmäßig durchführst, verbessert sich deine Atmung automatisch. Es kommt dabei natürlich darauf an, bei welcher Ausgangslage du startest. Schaue nach deinem individuellen Zustand und baue diese kurze Übung einmal am Tag vor deinem Bewegungsblock ein.

Dass dir die Air Hunger Drill sofort helfen, kannst du relativ einfach nachprüfen, indem du vorher und nachher eine Dehnungsübung einbaust und dann deine Ergebnisse miteinander vergleichst. Du wirst sehen, dass du dich nach die Air Hunger Drill noch weiter strecken, dehnen, biegen oder drehen kannst als zuvor.

Zwerchfelldehnung

Die Übung der Zwerchfelldehnung führe ich als Allererstes mit all meinen Patienten durch. Die Abfolge ist ganz einfach und kann von jedem zu Hause nachgemacht werden. Lege dich auf eine Matte. Die Beine sind angewinkelt, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Strecke die Arme mit den Fingerspitzen senkrecht nach oben. Atme ein und führe während der Einatmung die Arme nach hinten, gestreckt neben deinen Kopf. Dein Becken ist während der Übung auf den Boden gedrückt. Atme nun so intensiv und lang wie möglich die Atemluft aus. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Lunge leer ist, versuche noch weiter die Luft aus deinem Körper zu pressen. Atme so lange aus, bis wirklich nichts mehr geht. Atme dann wieder ein und führe die Arme zurück. Mache eine kurze Pause und bereite dich mental auf die nächste Wiederholung vor. Insgesamt kannst du die Übung fünfmal hintereinander durchführen.

Durch das tiefe und nachhaltige Ausatmen kräftigst du die Ausatemmuskulatur. Das Zwerchfell gehört zur Einatemmuskulatur. Durch das Training der Ausatemmuskulatur findet automatisch eine Entspannung der Einatemmuskulatur, also dem Zwerchfell statt. Diese charmante, indirekt agierende Übung hilft sehr gut weiter, wo es ansonsten keine Regulierungsmöglichkeiten gäbe, um die entsprechende Muskelgruppe zu dehnen. Denn wenn ein Agonist entspannt werden soll, darf der Antagonist trainiert und gekräftigt werden.

Du wirst die Zusammenhänge und den Ablauf noch besser verstehen, wenn du dir mein YouTube-Video dazu anschaust.

Hier erkläre ich alles ganz genau und mache die Übung mit dir gemeinsam.

Fazit

Um die Qualität der eigenen Atmung einzuschätzen und zu beurteilen, gibt es ganz einfache Möglichkeiten. Vor allem solltest du dich beobachten und deinen Fokus sowohl in Ruhe als auch bei mäßiger körperlicher Anstrengung immer wieder auf die Atmung lenken. Führe den Atmungstest durch und unterstütze im Anschluss deinen Körper aktiv, mit der Air Hunger Drill und der Zwerchfelldehnung, um bald wieder gesund, tief und entspannt atmen zu können. Du wirst sicher recht schnell eine Verbesserung deines körperlichen Zustands feststellen.

Bei weiteren Fragen oder Anregungen zu diesem Thema oder für unterschiedliche gesundheitliche Belange stehe ich dir gern zur Verfügung. Du kannst jederzeit einen Online-Termin in meinem Kalender buchen. Hier lernen wir uns kennen und du kannst deine ersten Fragen loswerden. Ansonsten arbeite ich in 2 modernen Wohlfühlpraxen und freue mich dort auf deinen Besuch.

Dein Alexander